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Quando Bryan Mann, professor clínico associado de cinesiologia da Texas A&M University, fala sobre levantamento de peso, ele geralmente conta a história de Milo de Croton, um lutador grego que viveu há 2.500 anos.

Diz a lenda que Milo começou seu treinamento anual comprando um bezerro recém-nascido. Todos os dias, ele colocava o bezerro em seus ombros e o carregava pelos degraus do estádio. À medida que o bezerro crescia, Milo ficava mais forte, até que carregava um boi de tamanho normal.

Embora a maioria das pessoas não possa carregar gado pela rua, a fórmula para ficar mais forte hoje em dia não mudou, afirmou Mann. O núcleo de toda série de musculação é um conceito chamado sobrecarga progressiva, no qual você aumenta gradualmente o peso, as repetições, a dificuldade, a intensidade ou alguma combinação.

O treinamento de força, especialmente à medida que você envelhece, melhora a saúde cardiovascular, a pressão arterial e a densidade óssea e reduz o risco de dor lombar. Entretanto, nada disso acontece sem a sobrecarga progressiva.

— Não importa se você é uma criança de 10 anos em um time de futebol, uma pessoa de 30 anos interessada em condicionamento físico geral ou uma pessoa de 70 anos tentando reduzir o risco de queda. É necessário algum tipo de sobrecarga — disse Avery Faigenbaum, professor de saúde e ciência do exercício na College of New Jersey.

No entanto, sobrecarga não significa que você tenha de levantar até 90 quilos. Nem é preciso levantar pesos mais pesados. Você pode desafiar seus músculos fazendo um movimento mais difícil — afundos em vez de agachamentos — ou executando-o mais rapidamente.

A sobrecarga não requer a utilização de pesos, mas eles ajudam

Ir para a sua garagem e levantar os mesmos halteres o mesmo número de vezes por semanas a fio levará a um estágio de treinamento em que você deixará de desenvolver massa muscular adicional. Os músculos crescem quando desafiados, causando rasgos microscópicos nas fibras que o corpo repara com músculos mais fortes.

Dito isso, se você for criativo, poderá ficar mais forte com um par de halteres ou até mesmo sem pesos, declarou Elizabeth Wipff, uma treinadora de treinamento de força especializada em trabalhar com mulheres acima de 50 anos.

“Você pode progredir de agachamentos em cadeira, sem se segurar em nada, para agachamentos segurando um objeto pesado”, comentou Wipff, como uma mochila cheia de livros.

Se preferir, comece fazendo flexões contra uma parede ou um balcão e, gradualmente, torne o movimento mais difícil, colocando as mãos mais abaixo, de modo a suportar mais peso do corpo. Estudos sugerem que é possível aumentar a força com elásticos para exercícios, embora Wipff não os recomende, pois é difícil aumentar o peso com precisão e o elástico se desgasta com o tempo.

Como usar a sobrecarga progressiva em sua rotina de exercícios

Se você já tem uma rotina de musculação e vem levantando o mesmo peso há meses, a mudança mais simples é adicionar um pouco mais de peso. Não tem certeza do quanto deveria estar trabalhando? Mann recomenda para os iniciantes que pare a cerca de duas repetições da falha (ou o que parece ser um 7,5 de 10) para manter a boa forma. E escolha um peso que você possa levantar por cerca de 10 repetições.

Se não tiver vontade de adicionar mais peso, tente uma variação mais difícil, como mudar de um Chin-Up (barra supinada) para um Pull-Up (barra pronada). Os movimentos exatos ou os quilos não são tão importantes quanto o aumento lento da dificuldade.

Por fim, Mann indica basear o treino em como se sente no dia, e não no desempenho anterior. Se estiver se sentindo esgotado ou estressado, não há problema em diminuir o peso.

Para quem está procurando desenvolver músculos, aqui está uma série simples de exercícios de 12 semanas para experimentar com halteres ou barra:

Escolha seus exercícios e pesos

Comece levantando duas vezes por semana e aumente para três ou quatro vezes por semana, se seu corpo estiver forte e você quiser um progresso mais rápido. Anote os pesos e as repetições à medida que for progredindo.

Escolha um total de três movimentos diferentes, como afundos, agachamentos, supino ou supino de ombro. Você pode fazer todos os exercícios em um único dia ou dividi-los entre os dias. Inclua dias de descanso para que seus músculos se recuperem.

Semanas 1 a 4

Três séries de 12 a 15 repetições: Nas duas primeiras semanas, use um peso que pareça fácil e trabalhe em sua postura. Se você não tiver certeza da execução correta ou estiver preocupado com lesões, marque uma sessão com um personal trainer para obter orientação. Nas segundas duas semanas, adicione uma pequena quantidade de peso, cerca de 5%, a cada levantamento. Isso pode ser muito fácil se você começou com um peso relativamente leve, portanto, aumente mais do que isso se quiser um desafio maior.

Semanas 5 a 8

Três séries de 8 a 12 repetições: Comece com um peso que seja de 5% a 10% maior do que aquele com o qual você terminou a semana anterior. Você perceberá que pode adicionar mais peso para exercícios que usam os maiores músculos do corpo, como o agachamento, em vez de movimentos que usam um músculo menor, como a rosca direta.

Aumente o peso em 5 a 10% a cada semana, desde que você consiga manter uma boa execução.

Semanas 9 a 12

Três séries de 5 a 8 repetições: É aqui que as coisas devem começar a ficar difíceis. Os músculos vêm sendo desenvolvidos há oito semanas, então agora é hora de se desafiar. Encontre um peso em que sua última repetição seja difícil.

Aumente o peso em 2,5% a 5% toda semana, mantendo uma boa execução.

Semana de descanso

Em seguida, tire uma semana de folga, levantando pesos muito leves ou fazendo uma pausa completa do levantamento de peso. Depois, você pode recomeçar a série, seja com novos exercícios ou com os mesmos, mas com pesos mais pesados.